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学会这4个减肚腩方法,2个月让腰围缩小4

作者: 江苏旅游网 发布时间: 2021年09月14日 18:30:07

学会这4个减肚腩方法,2个月让腰围缩小4-5CM

学会这4个减肚腩方法,2个月让腰围缩小4


增肌减脂

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原创内容,擅自搬运者必究!

腰围越大,寿命越短。腰腹是最容易堆积脂肪的部位,包括皮下脂肪跟内脏脂肪。

而五脏六腑也很靠近腹部为主,当你器官周围脂肪量太多的时候,不但会让你腰围异常突出,还会影响身体运转,加重身体负担。

对于亚洲人来说,男生的腰围超过90cm,女生的腰围超过80cm的时候,你的内脏脂肪很大几率是超标了,很容易出现健康问题。

学会这4个瘦腹方法,2个月可以腰围缩小4-5CM,让你恢复平坦小腹!

1、监督自己每天的热量摄入值

想要减掉肚腩赘肉,你一定要避免热量过剩,保持每天的卡路里摄入低于身体的总代谢值。如果你不知道自己的总代谢值是多少,你可以进行简单的计算,我们要先计算自身的基础代谢:

●男 静息代谢值=10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄+5

●女 静息代谢值=10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 45 * 年龄-161

再根据自己的活动系数,算出自己的身体总代谢值。

1.2=静坐(几乎不锻炼或运动)

1.375=轻度活跃(办公白领,每周锻炼1-2次)

1.55=中等活跃(站立、走动之类的岗位,每周锻炼3-5次)

1.725=很活跃(中等体力劳动者,每周锻炼6-7天)

1.9=非常活跃(高强度锻炼或搬砖之类的重活儿)

如果你的基础代谢值是1500大卡,是几乎不运动的静坐者,那么你的总代谢值为1500*1.2=1800大卡。

如果你想要减肥瘦下来,你要控制每天的热量摄入为身体总代谢值的80%左右,也就是1800*0.8=1440大卡,可以给身体产生合理的热量缺口,让身材慢慢瘦下来。

2、选对刮脂食材

控制卡路里摄入的时候,意味着你要降低食量,这个时候饥饿感就会出现。为了避免饥饿而暴饮暴食,我们一定要学会聪明地吃饭。

首先,你一定要少吃高糖分、油炸之类的食物,选择一些低热量、饱腹感强的食物,比如清蒸鱼、白灼虾,水煮蛋,以及各种天然蔬菜。

你还可以多吃一些有助于刮脂的食物,比如:高纤维蔬菜:白菜、西蓝花、冬瓜、芹菜,膳食纤维丰富的粗粮代替部分米饭、面条,你可以选择一些薏米、豆类、糙米、土豆、玉米等碳水主食。

3、让身体动起来,提高身体的活动消耗

不要总说坐着不动,经常一坐就是一天的人很容易出现肚腩赘肉,我们要尽可能地动起来。坐着办公1小时就起来活动10分钟,可以做做拉伸训练、做做俯卧撑或者深蹲训练。

减肚子不能靠腹肌训练,而需要选择全身性的有氧运动,你可以在晚上下班后坚持健走、骑单车1小时或者学习广场舞,这些运动强度比较低,过度肥胖的人也能驾驭得了,你更容易坚持下去。

如果你有一定的运动基础,或者坚持了一段时间的低强度运动,你可以提升训练强度,尝试慢跑、游泳、打球之类的运动,帮你提升燃脂效率。

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